腸内環境を改善してやせたい方必見！毎日の食事に取り入れたい「腸内フローラ」のバランスを整えてくれる食べ物とは？

2017年02月14日 (火)

その他特集 / ビューティーコラム

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ライター：　中島香菜

フリーランスライターの中島です。美容に関する記事を中心に書いています。
with♥BEAUTY寄稿第四弾は、太る痩せるを左右する腸内環境について紹介します！

良く聞くけど“腸内フローラ”って何！？

最近、テレビや雑誌で話題になっている「腸内フローラ」について、皆さんはどんなものかご存じですか？

腸内フローラとは、腸の中に住んでいる細菌の集合体のことです。
私たちの腸内には、100種類以上の細菌が100兆個以上生息しているといわれています。その細菌たちのバランス＝腸内フローラのバランスによって、体質が大きく変わってくるというのです。

腸内フローラを上手にコントロールできれば、簡単にダイエットすることも可能なのだとか…。

今回は、そんな腸内フローラを食事で整える方法をご紹介します。賢く食べることで腸内フローラを改善し、美しいボディラインを手に入れませんか？

「腸内フローラのバランスを整える」ってどういうこと？

バランスを整えるってどういうこと？？

私たちの腸内には、前述のとおり数多くの細菌が生息しています。それらの細菌は、大きく善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分類することが可能です。

それぞれの性質は、以下のとおりです。

・善玉菌

免疫力の活性化など、体を健康に保つために必要な物質を生産してくれる細菌のことです。具体的には、乳酸菌、納豆菌、酵母菌、麹菌などが善玉菌として挙げられます。

脂質代謝（脂肪をエネルギーに変える働き）も促してくれるため、ダイエッターにとっても欠かせない細菌といえます。

・悪玉菌

がんや生活習慣病、老化などの原因となる物質を生産する細菌で、常に善玉菌と戦っています。具体的には、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌などが悪玉菌として挙げられます。

・日和見菌

善玉菌にも悪玉菌にも分類されない細菌で、基本的には無害です。しかし、体調を崩すと悪玉菌と同じように体に悪影響を及ぼす働きをします。

野菜は悪玉菌の排出を促します！

上記の説明を読むと、多くの方が「善玉菌を増やして、悪玉菌・日和見菌をなくせばいいんだ！」と考えることでしょう。しかし、それは誤りです。善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスは、2：1：7に保つのが理想的とされています。

なぜなら、善玉菌が正常に機能するためには、悪玉菌の存在が必要だからです。善玉菌は、悪玉菌と戦う中で健康維持を助ける物質を生産します。悪玉菌がゼロになってしまうと、善玉菌が善玉菌ではなくなってしまうのです。

つまり、腸内フローラを整える＝善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを2：1：7に近づけるということになります。

ダイエッターはデブ菌とヤセ菌のバランスにも着目すべき！

腸内にはデブ菌と痩せ菌が存在している！？

腸内フローラの改善によるダイエット効果を狙うなら、フィルミクテス門とバクロイデス門という日和見菌のバランスにも着目してみましょう。

フィルミクテス門は、食物から多量のエネルギーを取り込み、脂肪として体に蓄える働きをする細菌のことです。肥満体型を作る原因となることから、通称「デブ菌」と呼ばれています。一方の「ヤセ菌」と呼ばれるバクロイデス門は、脂肪の蓄積を抑制する短鎖脂肪酸を生産することで、肥満を予防してくれる細菌です。

このデブ菌とヤセ菌のバランスは、4：6に維持するのが理想といわれています。

腸内フローラを整える食べ物、ヤセ菌を増やす食べ物とは？

腸内フローラ、及びデブ菌とヤセ菌の理想バランスがわかったところで知りたいのが、「具体的にどうやって改善していくのか？」ということです。

これらのバランスは、以下の食べ物を毎日積極的に摂取することで改善できるとされています。

・食物繊維を多く含む食品

野菜（ごぼうやにんじんなど）、きのこ類、海藻類

・オリゴ糖を多く含む食品

豆類、バナナ、牛乳、ハチミツ

・善玉菌その物を含む食品

ヨーグルト、発酵食品（納豆や味噌など）

中でもヤセ菌を増やすのに特に有効といわれているのが納豆です。納豆には生きたまま腸まで到達できる「納豆菌」が豊富に含まれており、腸内環境の改善に効果的とされています。

とはいえ、納豆を食べるのに大量の白いごはんもいっしょに食べていては、さすがにやせるのは難しいでしょう。カロリーが低く、オリゴ糖も多く含んでいる豆腐といっしょに食べるなど、上手に工夫しながら摂取してください。

また、上記のような腸内フローラを改善する食べ物を摂取すると同時に、悪玉菌を増やす原因となる食べ物を避けることも大切です。ジャンクフードやコンビニのお弁当といった脂質の高い食事は、悪玉菌を増殖させます。どうしても食べたいときは、いっしょに野菜や海藻を摂取して、悪玉菌の排出を促すようにしましょう。