私が実践している美肌に良い食べ物いろいろ。

美容ライター：クォン

美肌になる為に皆さんどんな努力をしていますか？

ちょっと良い化粧品を使ってみたり、エステやクリニックに通ったり、色んな方法がありますが、いっぽうで人間の身体はすべて内側からつくられると言っても過言ではありません。

▼最近話題の“CLEANSING CAFE”（Instagramより）

Saoriさん(@_saori314_)がシェアした投稿 - 2017 7月 21 3:36午後 PDT

最近は身体を中からきれいにするために、クレンジングジュースを飲む方も多いと思います。
カロリーコントロールができダイエット効果もあるため、健康的なダイエット方法でとしても多く使われていますよね。

このようにデトックスブームになっている理由も、体内にある蓄積された毒素を取り除き、老廃物の排出を促進するという概念が一般的になったからではないでしょうか？

今回は、わざわざクレンジングジュースを手に入れずとも、日頃の食習慣を意識するだけで同等の効果を期待できる、美肌に良いと言われている食べ物をみてみたいと思います！

基本は水！まずはお水をとることから始めましょう。

何よりの基本は水をたくさん飲むことから！

食べ物ではないですが、必ずこれはお話ししたいと思ったのでまず、紹介します！
何よりお水は本当に重要。お肌がきれいになるため水を飲むのは必須事項です。肌がきれいになりたい時、お水を飲む習慣をつけるだけでお肌も変わります！

皆さんお水は絶対に、こまめに飲む習慣をつけてください。

食習慣と美肌は密接な関係

お食事の内容を少し意識してみましょう。

美味しければ何でも食べる私ですが、美肌のためには少し気を付けて食べた方がいいものもあります。

身体は飲料水だけではなく、食べ物を通しても水分を補充しますし、食習慣は、お肌の健康に直接的な影響を与えます。では、美肌に良い食べ物を一緒に見てみましょう！

*トマト

身体に良い食べ物に必ずでてくるトマト、特にビタミンAとビタミンBが豊富で美容によいです。
トマトにはリコピン（Lycopene）が含まれています。リコピンはお肌を太陽から守ってくれます。
オリーブ・オイルと一緒に食べるとリコピンを沢山吸収することができます。

トマトは特にビタミンAとビタミンBが豊富。

*ジャガイモ

ジャガイモはビタミンCやビタミンB1、ビタミンB6、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維なども含まれたバランスの良い食品です。ビタミンCは通常火や水に弱いと言われますが、ジャガイモのビタミンCはデンプンに守られていて調理してもほとんど失われません。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助けてくれるのでお肌の美容に良いのはもちろん、美白にもよいんです。
特に老廃物の浄化作用をしてくれ、お肌の病気を予防してくれると言われています。
食べるだけではなくパックでも使われています。

ジャガイモは美白パックにも使用されます。

*葉野菜ケール、菠薐草(ホウレンソウ)など

葉野菜は、抗酸化ビタミンであるβカロチンやビタミンCを両方豊富に含んでいるので、肌の酸化を防ぎ、シミ、そばかす、しわ、たるみ、などお肌のエイジングケアに役立ちます。

ホウレンソウは豊富なビタミン、そして鉄分、葉酸と女性に嬉しい成分が含まれています。他に、食物繊維、ミネラル、ファイトケミカルなども多く摂取することができます！

※ファイトケミカルとは
野菜、果物、豆類、芋類、海藻、お茶やハーブなど、植物性食品独特の色素や香り、アクなどから発見された化学物質です。抗酸化力、免疫力のアップなど、健康や病気の治療・予防に役立つと期待され、研究が進んでいます。

βカロチンが多く含まれる、葉野菜。

*オレンジ

オレンジに最も豊富に含まれているのはビタミンＣで、レモンに近い量が含有されています。
半個食べれば、ほぼ１日のビタミンＣの最低必要量を摂取することができます。ビタミンCは、コラーゲンの生成を促し、頭皮や細胞血管を丈夫にしてくれる働きがあります。

また、レモンには含まれていないβカロテンが含まれているほか、ビタミンＢ1、Ｂ2、ニコチン酸などはレモンより豊富に含まれていると言います。
リン、鉄、ナトリウム、カルシウムなどミネラル成分も適度に含まれており、バランスの良い果物です。

クエン酸は、疲労回復効果や身体の代謝を上げてくれ、脂肪燃焼しやすくなります。
βカロテンやビタミンB12が豊富に含まれており、肌の粘膜に働き、美肌作用のほか脂肪燃焼効果があります。βカロテンは体内に入ると、ビタミンAに変わって肌や粘膜の形成を助け、老化を防ぐ働きもあります。

オレンジはレモンと同等のビタミンCに＋βカロチンを含んでいます。

*ブドウ(葡萄)

ぶどうは「ポリフェノールの宝庫」と言われるくらい、カテキンやアントシアニン、タンニン、レスベラトロールなど、さまざまな種類の豊富なポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールはご存知の通り、抗酸化作用の高さからエイジングケアに優れているのですが、この他にも、お肌のハリや弾力アップに欠かせないエラスチンの伸縮性を維持したり、コラーゲンの合成をサポートするなどの働きをしてくれるので、若々しいハリのあるお肌を保つためにもぜひ摂取してください。

また、水分保持の役割をするヒアルロン酸を分解する酵素の活性も抑制してくれるので、みずみずしいお肌に導きます。

瑞々しいお肌を保持するポリフェノール成分。

さらに、シミの原因になるメラニン生成を促すチロシナーゼという酵素の活性も阻害してくれるため、メラニンの生成を抑制する効果も期待できます。血流を促進する効果もあるので、お肌に必要な栄養素をしっかり行き届かせ、血色のいい健康的なお肌へ導いてくれます。

その他、タンニンポリフェノールには、タンパク質を変性させるという性質があり、細胞組織や血管を縮めるという収れん作用に優れているため、引き締め効果があり、お肌のたるみやたるみによって開いた毛穴のケアに効果的です。

ブドウはエイジングケアに最適な果物。

*サケ

ビタミンEの1000倍の抗酸化作用があると言われる、「アスタキサンチン」を含んでおり、アンチエイジング効果に注目が高まっています。
また、美肌に良いのはもちろん、育毛効果もあるらしいので、エイジングケアにはもってこいですね。

ビタミンEの1000倍の抗酸化作用があると言われる「アスタキサンチン」

*りんご

リンゴはビタミンcと食物繊維が豊富で、美肌はもちろん便秘を予防したり、腸内環境を整えたりすることができます。

りんごに含まれる「ペクチン」という食物繊維は、血糖値の急激な上昇を防ぐので、「糖化」を防いでくれます。

りんごに含まれるビタミンCは「酸化型ビタミンC」というもので、壊れにくいのが特徴です。
またブドウと同様にポリフェノール成分が沢山含まれています。このポリフェノールは「プロシアニジン」というもので、これは極めて強い抗酸化作用を持つんだそうです。

リンゴにもポリフェノールが含まれています。

*ブロッコリー

目の周りのクマがひどい方は、ぜひブロッコリーを食べてください。
ブロッコリーはビタミンcが豊富に含まれていています。（ほぼレモンの2倍）美白やお肌トラブル改善にも良いです。
最近ではスルフォラファンという栄養素に、抗癌作用があることも分かってきています。

ブロッコリーのビタミンCはレモンの約2倍だとか。

*ナッツ類（アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ）

オフィスなどでも気軽に採りやすいナッツ類（アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ）はビタミンEが含まれていてお肌の再生、弾力改善に効果があるそうです。
（アーモンドの場合1日23粒、クルミ5粒、マカダミアナッツ15粒ほどが適量）

ナッツには不飽和脂肪酸を含む物やポリフェノールを豊富に含む物がたくさん。

*キュウリ

キュウリをカットしてパックで使う姿を見たことがあると思いますが、キュウリにはビタミンＣ、カリウム、カロテンなどが含まれています。キュウリは90%以上が水分でできており、世界一栄養価の低い野菜としてギネスに認定されています。
ビタミンＣはメラニン色素の沈着を防ぎますので、きゅうりパックをすることで美白と保湿効果を期待するわけですね。
食用としては、カリウムをたくさん含んでいるので、ナトリウム（塩分）を排泄する役割、利尿作用により、むくみの解消や、火照った身体を冷ます効果があります。
ホスホリパーゼという脂質分解酵素も含まれていて、ダイエットにも良いです。

キュウリは栄養価が一番低い野菜としてギネスに認定されています。

上に挙げた食べ物以外にも、お肌に良い食べ物は沢山あります。
美味しく食べながらお肌も綺麗になれるなら最高ですね！

噂のそのお話し本当なの？

そして、オマケですが良く聞く噂のそのお話しについて、本当なのか検証してみました。

*ベジタリアンはお肌が乾燥する？

野菜を食べるともちろんお肌に良いことがたくさんありますが、これは油・水分のバランスが合うときのお話です。
ベジタリアンの多いインドでは、乾燥肌に悩む人が多いと言われます。

お肌が乾燥するのを予防するためには、食事で脂肪分をとる必要があります。
動物性脂肪に多く含まれる脂肪は体内の潤滑油で、細胞膜の構成や、天然油膜を形成する役割をします。
特に体内で固まらない不飽和脂肪酸がよいとされます。
魚類に多く含まれますが、動物性でなくても植物油で質の良いものがあります。

不飽和脂肪酸は肌の保湿を促す作用があり、弾力があって柔らかいお肌になります。
しかし、酸化しやすいので出来るだけ生で摂取しましょう。

【不飽和脂肪酸を多く含む食材】
・オリーブオイル
・なたね油
・落花生油
・マカダミア油
・えごま油
・脂ののった魚（トロ・さんま・いわし・さば・サーモンなど）
・ナッツ類など

不飽和脂肪酸を多く含む食品。

*砂糖を沢山食べるとしわができやすい？

砂糖は体内で消化され（グラニュー糖のように純度の高いものは、すぐに血液の中に放出されます）グルコースになります。
グルコースはコラーゲンやエラスチンといった、お肌に弾力を与え柔らかくする皮下組織のタンパク質にくっついて、破壊してしまいます。

糖分はタンパク質と結合した後、他の成分も加わり、さまざまな反応をしながら結果的にAGEs（エイジズ、最終糖化産物）という物質になるのです。
いわゆる「糖化」と言われる状態です。
糖化したお肌は、しわができやすい状態になってしまいます。

一方、果物や野菜の天然糖分は消化がされにくく、血糖値がゆるやかに上昇するため糖化への影響は少ないとされています。また、抗酸化成分によりお肌にも良い影響がありますので、糖化については気にしなくて良いようです。

砂糖は体内で消化されグルコースになります。

*炭水化物（=糖質）はニキビを触発させる？

白いお米、小麦粉、パン、麺、など炭水化物が含まれた食べ物は血糖数値を急に高めます。
血糖数値が高くなると、血糖値を下げようとして体内のインシュリンが大量に分泌され、このインスリンが分泌される際、皮脂腺の活動が活発化しインスリン分泌量が多ければ多いほど皮脂が分泌されやすくなってしまいます。

また、糖質を代謝するために必要なビタミンB群は、皮脂量をコントロールしてくれる働きがあるのですが、糖質を代謝することにビタミンB群が使われてしまうと皮脂のコントロールができなくなってしまいます。
糖質の過剰摂取は、エネルギーとして使われなかった糖質を中性脂肪としてお腹に蓄えることになり、過剰な皮脂としても体外へ排泄されます。

これにより、炭水化物をとりすぎると皮脂が過剰に分泌され、皮脂量をコントロールできずに毛穴が詰まりニキビになりやすいということが言えますね。

炭水化物を取りすぎると、皮脂の分泌が過多になります。

*カボチャでお肌油分を減らせる？

かぼちゃは、βカロテン（ビタミンA）が豊富なほか、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄などをバランスよく含んだ栄養面ですぐれた野菜です。
その中でも、含有量の多さで目をひくのがβ-カロテンです。
βカロテン（ビタミンA）は粘膜などの細胞を強化して、免疫力を高める働きや抗酸化作用があるので、美肌に良いのは間違いありません。

しかし皮脂量のコントロールに関与していると言われているのは、少し違います。
ニキビなどで悩んでいる方に良い成分は、「ビタミンB2」「ビタミンB6」です。