食欲の秋到来！ごはんが美味しくて食べ過ぎていませんか？
そんな季節でもダイエットは永遠のテーマ。常に気にしているという人も多いですよね。
正しい食事制限と有酸素運動をプラスすれば効率よく脂肪を燃焼させることができますが、これだけで痩せようとすると、どうしても筋肉量が少なくなってしまいがち。筋肉量が少なくなると身体全体の代謝機能が落ちて痩せにくい体質へと変わってしまいます。

筋肉量を落とさずに理想的なプロポーションを手に入れたいのであれば、食事制限と有酸素運動に筋トレをプラスするのがオススメです。筋トレは筋肉の衰弱予防にとても効果的ですが、実は筋トレを行うことにより、若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンの分泌が活発になることが分かっており、アンチエイジング効果も期待できるのです！

オススメの筋トレ法

いざ筋トレをやってみようと思ったとき、正しいやり方がわからないとどうしようもありませんよね。ここでは、筋トレ初心者でも比較的簡単に始められる筋トレ法をご紹介します。

1：スクワット

筋トレの代表選手といえば、スクワット。スクワットは脚痩せのイメージが強いですが、腹筋もかなり使う運動ですので、お腹痩せにも効果的です。

【基本的なスクワットのやり方】
▼ step1：両足を肩幅の広さに開いて立ち、つま先はやや外側を向けます。手は腰に軽く当てておきましょう。
▼ step2：お尻をやや後ろに突き出すような気持ちで、ゆっくりと膝を曲げて行きますが、背中に1本の軸が入っているつもりで行うと、猫背にならずきれいな姿勢をキープしたままトレーニングを行うことができます。
▼ step3：太ももの下側が床とほぼ平行になるまで膝を曲げたら、そのまま3秒～5秒程度キープします。
▼ step4：ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

上記ステップを1日10回程度行いましょう。ただし、運動に慣れていない人が急に無理して行うと筋肉痛になることがありますので、はじめは無理をせず、1日数回から慣らしていきましょう。

2：スロトレ

最近注目を集めているのがこのトレーニング法で、文字どおりゆっくり行う筋トレのことです。スロトレのメリットは、血流に制限を与えることによって筋肉に錯覚を与え、効率よく筋肉を鍛えることができるということ。
また、ゆっくりとトレーニングを行うため、関節などへの負担が軽いという点もメリットです。
今回は、腹直筋を鍛えるクランチをご紹介します。

【クランチのやり方】
▼ step1：両手を頭の後ろまたは胸の前に沿えて仰向けになり、膝を90度に曲げます。
▼ step2：腰を浮かさず、背骨をひとつずつ床から離す気持ちでゆっくりと上体を起こして行きます。
▼ step3：腹筋がブルブルと震える状態まで起こしたら、今度はゆっくりと元の姿勢に戻して行きます。
▼ step4：完全に元の姿勢に戻る前、肩甲骨が床に触れた時点で、2の動作を行います。

動作はゆっくりでもやってみると意外に大変なので、初心者の方は1日10回くらいを目安に始めてみて下さい。慣れてきたら、1日10回×3セットを目指しましょう。

成長ホルモンを増やそう

筋トレは、ただ行えば成長ホルモンが分泌されるというものではなく、正しい方法で行うことが大切です。以下は筋トレを行う際の大切なポイントですので、筋トレを行う前に目を通しておいてくださいね。

ポイント1：ゆっくりと行いましょう

ゆっくり筋トレを行うと、負荷がかかっている筋肉中の血流が制限されるため、脳はハードな運動を行っていると認識して、成長ホルモンの分泌を活性化させます。リズミカルな運動に慣れていると、ゆっくり行う筋トレになかなか馴染めないかもしれませんが、効率よく筋肉を鍛えたいのであれば、ゆっくり行う筋トレが効果的です。まずは集中してゆっくり身体を動かす筋トレを始めてみましょう。

ポイント2：集中して行いましょう

たとえば、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動の場合は、動きがリズミカルで筋肉の一部に意識を集中させる必要はありません。ですが、筋トレは無酸素運動に分類されているため、鍛えたい部分の筋肉に意識を集中して行う必要があります。また、注意散漫な状態で筋トレを行うと思わぬ事故につながってしまうことも考えられますので、筋トレを行う際には、必ず鍛えたい身体の部分に意識を集中させる癖をつけましょう。

ポイント3：完全に空腹な状態で食事をしましょう

ダイエットやアンチエイジングを意識するのであれば、バランスのとれた食事を意識するだけでなく、食事をするタイミングにも注意を払ってください。食事は空腹な状態になってから摂ること。私たちの胃壁は、空の状態で食物が入ってくると成長ホルモンを促進するグレリンという物資が分泌され、そのグレリンによって刺激を受けた脳下垂体から成長ホルモンが生まれるのです。

ダイエットにおいては、空腹な状態で食事をすると必要以上に腸が食べ物からエネルギーを吸収してしまい、太る原因になるとも言われているので、空腹になってから食事を摂りたくないと思う人もいるかもしれません。しかし、筋トレには運動をするためのエネルギーが不可欠。身体にエネルギーがないと筋肉自体をエネルギーに替えてしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。そのため、空腹になってからの食事は、成長ホルモンを分泌するためにも、筋トレで必要なエネルギーを得るためにも効果的と言えます。
筋トレ前は、エネルギーに変わりやすい糖分やスポーツドリンクを、筋トレ後にはトレーニングで壊れた筋肉の栄養となるタンパク質やエネルギーの補充として炭水化物を摂るようにしましょう。

最後に

筋トレと聞くと、とてもハードなイメージがありますよね。ですが、今回ご紹介したスクワットやクランチは気軽に始めることができる筋トレです。

ダイエットやアンチエイジングを意識して筋トレを行うのであれば、その効果をアップさせるための食事にも注意を払う必要があります。正しい知識を身に付けて筋トレを行い、効率よくダイエットとアンチエイジング対策を行いましょう。